Las mejores rutinas de ejercicios, posiblemente, no son aquellas que se realizan con barras, discos y repeticiones excesivas, son aquellas que nos ayudan a mantener el cuerpo en forma con la actividad física; ejercicios funcionales que nos ayudan realizar tareas del día a día con facilidad.
Sea que lleves una vida laboral activa o seas de los que pasa el tiempo sentado en casa, teletrabajando, estudiando o si, incluso, llevas una vida ociosa sin mucho movimiento, el ejercicio podría ser beneficioso para ti y tu salud.
Por esto, te traemos tres rutinas de ejercicio recomendadas por los expertos para mantener tu cuerpo activo y mejorar tu salud física y, porqué no, mental.
Dominadas
Este es un tipo de ejercicio que requiere dominio del propio cuerpo, debido a que utiliza el peso corporal, lo que lo convierte en una excelente opción para mejorar la condición física. Su ejecución consiste en tres simples pasos y, aunque pareciera ser sencillo, puede ser uno de los ejercicios más desafiantes.
- Colócate debajo de la barra de dominadas o “PullUps” agarrándola por encima con. Coloca las manos a una distancia más amplia que el ancho de los hombros y mantén las piernas extendidas.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla quede por encima de la barra. Mientras hace esto, asegúrese de colocar los omoplatos hacia abajo y hacia atrás para activar los músculos de la espalda, el torso y los glúteos. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso.
- Baja lentamente tu cuerpo a la posición inicial, pero sin tocar el suelo, y repite el movimiento.
De acuerdo con los expertos en salud y entrenamiento físico, esta serie de dominadas está diseñada para entrenar el cuerpo completo a moverse como una sola unidad. Dominar esta rutina te ayudará a fortalecer toda la parte superior del cuerpo y las musculaturas que rodean los hombros y la columna. Además, contribuye a mantener una mejor postura corporal.
Estocadas o “Lunges”
Otro ejercicio perfecto para trabajar la postura y las articulaciones del tren inferior. Un ejercicio que, en apariencia, puede parecer simple y sencillo, pero que aporta múltiples beneficios para potenciar unas piernas resistentes y en las mejores condiciones físicas.
Las estocadas trabajan los cuadriles, isquiotibiales y las pantorrillas. Este ejercicio es, además, una excelente opción para principiantes, pero su ejecución puede convertirse en un verdadero desafío; si es tu caso, concéntrate en lograr dominar la técnica, manteniendo una buena postura. Empieza con series de 8 a 10 repeticiones por pierna.
Ejecución:
- Párate en una posición con los pies separados al ancho de la cadera. Coloca los brazos a los lados, puedes descansarlos en la cintura durante la ejecución.
- Mantén el torso en una posición recta mientras das un paso hacia adelante. Flexiona las piernas hasta que estas formen un ángulo de 90 grados y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase la posición de los dedos de los pies.
- Repite el movimiento.
Este ejercicio es excelente para trabajar el equilibrio. Es un movimiento unilateral, por lo que trabajarás el equilibrio de una pierna a la vez. Adicionalmente, debido a que trabaja algunos de los músculos más grandes del cuerpo, te ayudará a desarrollar fuerza, velocidad y mejora la flexibilidad y movilidad de la cadera.
Plancha abdominal
Es otro ejercicio excelente para fortalecer los músculos de todo el cuerpo lo que, en consecuencia, ayuda a prevenir lesiones. Además, es uno de esos que no requieren otro peso más que el corporal para su ejecución, lo que lo convierte en una excelente opción para realizar en cualquier lugar que te encuentres. Ahora bien, existen múltiples variaciones que podrías ejecutar dependiendo de tu habilidad y experiencia; pero para principiantes, puede iniciar con una simple plancha corta en dos pasos:
- Colócate en el suelo apoyando los antebrazos en el piso, mantén la espalda en una línea recta con el resto del cuerpo.
- Mantén el torso estable en la posición mencionada por un lapso de tiempo de 30 segundos a 1 minuto.
Para principiantes, se recomienda colocar las rodillas en el suelo hasta ir dominando la técnica. Además de los beneficios antes señalados, dominar esta rutina puede ayudar a ser más eficiente para correr más rápido, lo que le convierte en una excelente opción para aquellos amantes del atletismo.
